Günlük beslenmede ağırlıklı olarak hazır gıdaların tüketildiğine dikkat çeken Prof. Dr. Osman Erk, ‘‘Oysa her gün en az 5 porsiyon meyve sebze yemeliyiz. Ancak bu tarz bir beslenmeyle kalp, şeker ve kanser riskimizi azaltabiliriz’’ dedi.
Nazan DOĞANER HALICI
Yayınlanma: 05:00 – 25 Aralık 2022 Güncellenme:
Sebze ve meyveler, vücudumuzun protein, kalori, karbonhidrat, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Dolayısıyla günlük beslenmemizin olmazsa olmaz gıdaları arasında yer alır. İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk, meyve ve sebzelerin faydalarının yanı sıra bu besinleri sağlıklı tüketme yollarıyla ilgili şu bilgileri paylaştı…
İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Osman Erk
İşte özellikleri
Yaş sebze ve meyveler yüksek oranda su, mineral; düşük protein, karbonhidrat ve yağ içerir. Sebzeler enerji içeriği düşük; vitamin, mineral, lif ve fitobesin içeriği yüksek gıdalardır. İçerdikleri lifler ve diğer fonksiyonel bileşikler kan şekeri ve kolesterolü dengeler, bağırsakları çalıştırır. Sebze ve meyveler; antioksidan kapasitesi yüksek A, C, beta karoten gibi bileşikler içerir. B6, folik asit, K ve E vitamini, niasin gibi vitaminlerden; potasyum, selenyum, sülfür, bakır gibi minerallerden zengindir. Sebzeler, sağlıklı zayıflama rejimlerinin de temel besinleridir. Genel olarak sebzelerin yüzde 1-3’ü karbonhidrat, yüzde 1,2-4,5’i protein, yüzde 3-4’ü liflerden oluşmaktadır. Pişirme ile liflerin bir kısmı çözünür hale gelir. Sebzelerde çok az miktarda yağ bulunur. Yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda su ile lif içerir, taze ve çiğ tüketilmeleri sağlık açısından daha yararlıdır. Meyveleri de yine taze ama ölçülü tüketmek gerekir.
Bu hastalıklara yakalanma riskiniz azalır
Dünya Sağlık Örgütü günde 400-500 gram sebze ve meyve tüketilmesini önerir. Bu miktar en az 5 porsiyon sebze ve meyveye eş değerdir. Özellikle bazı sebze ve meyve grupları bol miktarda birçok güçlü kanser savaşçısı besin maddesini içerir. Turpgiller, alyum sebzeleri ve dutsu meyveler bunların en başında gelir. Bunun dışında gökkuşağını oluşturan her renkte sebze ve meyveyi yemek genel sağlık ve kanseri önleme açısından önemlidir. Sebze ve meyve ağırlıklı bir diyetin yemek borusu, akciğer, mide, kolon, gırtlak, meme, pankreas ve prostat kanseri riskini azalttığı ispatlanmıştır.
Kalorileri düşüktür
Sebzelerin ve özellikle meyvelerin fazla miktarda kalori içerdikleri şeklinde yanlış bir kanı vardır. Aslında meyvelerin ve özellikle sebzelerin kalorileri oldukça düşüktür. Çünkü sebze ve meyvelerin ağırlıklarının yüzde 80-90’ı sudur. Bunun dışında sebze ve meyvelerde yağ oranı son derece düşüktür fakat lif oranı yüksektir. Tüm bu faktörler nedeniyle kalorileri oldukça düşük, besin değerleri çok yüksek olan sebze ve meyveler gündelik sağlıklı bir diyetin vazgeçilemez unsurları olmalıdır.
Mevsiminde tüketmek ve organiğini tercih etmek gerekir
Özellikle mevsim dışında tüketilen sebze ve meyvelerin zararlı tarım ilaçları kalıntıları içermeleri kaçınılmaz bir durumdur. Bu nedenle sebze ve meyveler mutlaka mevsiminde tüketilmeli ve ayrıca yerel olarak üretilmiş olmalıdır. Yerel olarak üretilmemiş sebze ve meyvelerin de birçok kimyasal madde ile muamele edilmiş olma ihtimali yüksektir. Organik yiyeceklerin ise tarım ilacı içerme olasılığı oldukça düşüktür ve bu tür gıdalarda daha fazla vitamin, mineral ve mikro besin bulunur. Dolayısıyla organik pazarlardan alışveriş yapmaya özen gösterin.
İşte en fazla ve en az tarım ilacına maruz kalan sebze ve meyveler
En fazla ilaç içerenler
■ Çilek
■ Ispanak
■ Lahana
■ Nektarin
■ Elma
■ Üzüm
■ Şeftali
■ Kiraz
■ Armut
■ Biber
■ Kavun
■ Kereviz
■ Patates
En az ilaç içerenler
■ Avokado
■ Ananas
■ Soğan
■ Papaya
■ Tatlı bezelye
■ Patlıcan
■ Kuşkonmaz
■ Karnabahar
■ Kavun
■ Brokoli
■ Mantar
